스위치온 다이어트 3-4주차 방법 및 식단 짜기 : 체지방 감량 극대화 및 최종 목표 달성

스위치온 다이어트의 3주 차와 4주 차는 체지방 감량을 극대화하고, 다이어트의 최종 목표를 달성하는 단계입니다. 이 시기에는 간헐적 단식이 더 빈번해지고, 식단의 변화를 통해 체중 감량 효과를 극대화합니다. 또한, 근력 유지와 체지방 감량을 모두 달성할 수 있도록 운동의 중요성이 강조됩니다. 이번 포스팅에서는 스위치온 다이어트 3주 차와 4주 차에서 어떤 변화를 경험할 수 있는지 자세히 알아보겠습니다.

스위치온 다이어트 3 & 4주차

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3주 차: 체지방 감량 극대화와 식단 변화

3주 차 목표: 체지방을 더 효율적으로 연소

3주 차는 본격적인 체지방 연소가 이루어지는 단계로, 식단과 운동에 더 집중해야 하는 시기입니다. 이 시기에는 2주 차와 유사한 식단을 따르되, 24시간 간헐적 단식을 주 2회로 늘려 체지방 연소를 극대화합니다. 또한, 저탄수화물 식단을 유지하며, 일부 허용되는 음식이 추가되어 식단의 유연성이 조금 높아집니다​

3주 차 식단 구성

• 아침: 단백질 셰이크
• 점심: 저탄수화물 일반식 (닭가슴살, 생선, 채소 등)
• 저녁: 무탄수화물 식단 (두부, 채소)
• 간헐적 단식: 주 2회 24시간 단식 (단식 전날 오후 5시 이후 다음날 저녁까지 금식)

이 시기에는 베리류, 토마토, 단호박 같은 저당질 식품이 허용됩니다. 3주 차에도 2주 차랑 식단 자체는 크게 바뀌진 않지만 이때부터는 허용음식에 단맛이 나는 식품들이​ 들어가게 됩니다. 이러한 식품은 체지방 감량을 돕는 동시에 몸에 필요한 영양소를 제공하여 다이어트를 지속할 수 있도록 합니다​

 

3주 차 꿀팁

• 운동 강화: 주 4회 이상의 고강도 근력 운동을 병행하여 체지방 연소 효과를 극대화하세요.
• 식단 유연성: 저당질 식품을 적절히 추가해 식단의 다양성을 유지하세요. 이로 인해 식단 스트레스를 줄일 수 있습니다.
• 단식 유지: 단식하는 날에는 물과 전해질을 충분히 섭취하여 몸의 균형을 유지하는 것이 중요합니다.

근육량이 유지 or 증가 + 체지방 감소라면 4주 차로 넘어가시면 되고 근육량이 오히려 빠지고 체지방은 증가 or 유지라면 3주 차 식단을 일주일 더 유지하시면 됩니다.

4주 차: 최종 감량과 근육 회복

4주 차 목표: 체지방 감량과 근육 회복

4주 차는 스위치온 다이어트의 마지막 주로, 체지방 감량을 최종적으로 마무리하고 근육 회복을 시작하는 단계입니다. 3주 차와 유사한 식단과 간헐적 단식을 유지하되, 24시간 간헐적 단식이 주 3회로 늘어납니다. 이 단계에서는 식단을 통해 근육 회복을 돕는 것이 매우 중요합니다​

4주 차 식단 구성

• 아침: 단백질 셰이크
• 점심: 일반식 
• 저녁: 저탄수화물 식단 
• 간헐적 단식: 주 3회 24시간 단식

이 시기에는 근육 회복을 위해 저녁에도 탄수화물 섭취가 허용됩니다. 또한, 과일과 같은 건강한 탄수화물도 추가하여 신체의 에너지 수준을 유지하고 근육 손실을 최소화할 수 있습니다​

* 꾸준한 감량을 원하면 3주 차로 루틴을 반복합니다.
* 유지를 선택한다면 주 2회 단식 방법 유지하면서 건강한 식습관을 이어갑니다.

3, 4주 차 요약과 후기

스위치온 다이어트의 3주 차와 4주 차는 체지방 감량을 마무리하고, 신체가 지방을 효율적으로 연소하는 단계로 들어가는 중요한 시기입니다. 이 시기에는 간헐적 단식을 더 자주 시행하며, 저탄수화물 식단을 유지합니다. 또한, 근력 운동을 병행하여 다이어트 이후에도 건강한 체형을 유지할 수 있습니다.

 

마무리

스위치온 다이어트는 단기간 체중 감량뿐만 아니라, 장기적인 건강 관리에 도움을 주는 다이어트 프로그램입니다. 특히 3주 차와 4주 차에서는 체지방 감량과 근력 회복을 동시에 이룰 수 있어 다이어트의 마지막 단계에서 중요한 역할을 합니다. 건강한 식습관과 꾸준한 운동으로 다이어트 이후에도 건강을 유지하도록 노력하자고요!